Com as medidas impostas pela necessidade de controlar a propagação da pandemia de Covid-19, muitos dos hábitos que marcavam o nosso dia-a-dia alteraram-se! Mas a nossa Saúde não pode ser descurada! A pensar nisso, o Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto (ISPUP) preparou um conjunto de dicas práticas para que possa manter um estilo de vida mais saudável… sem sair de casa.
1. Planeie as refeições
Planeie as refeições com alguma antecedência incluindo alimentos que façam parte de um plano alimentar saudável. Planeie igualmente as refeições intercalares, como lanches da manhã e tarde; assim pode evitar episódios de ingestão compulsiva.
2. Beba água
Mantenha-se hidratado, bebendo água. Evite as bebidas açucaradas e as bebidas alcoólicas.
3. Evite “bombas” de energia
Limite o consumo dos alimentos mais densamente energéticos a um dia/ocasião e privilegie as opções menos industrializadas, como por exemplo, um bolo ou biscoitos feitos em casa, envolvendo se possível, a família.
4. Não coma demais
Tenha atenção à quantidade de alimentos consumida. O controlo das porções é uma das medidas mais preconizadas no controlo da ingestão calórica diária e consequentemente do peso corporal. Após uma refeição deve sentir-se saciado, mas não deve ter a sensação de que “comeu demais”.
5. Coma devagar…
Não faça refeições “a correr”, isto permitirá controlar melhor o que come, dando atenção aos sinais internos de saciação, a ter uma maior consciência do que ingere e a ter um maior prazer na refeição.
6. … mas Coma!
Evite períodos prolongados sem comer. Fazer cerca de 5-6 refeições diárias estruturadas é uma boa estratégia para controlar o apetite ao longo do dia, dando primazia a uma maior ingestão alimentar na primeira parte do dia, e diminuindo a quantidade consumida ao final do dia. A ceia poderá ser dispensável.
7. Mexa-se!
Faça pausas ativas curtas durante o dia. Mantenha-se ativo em casa, seja com tarefas domésticas ou atividades de lazer. Cuide das plantas, faça limpezas, dance ou faça brincadeiras ativas com as crianças…, mas aproveite para se divertir!
8. Faça exercício
Faça exercício regularmente. Aproveite para conseguir praticar diariamente 30 minutos de atividade física de intensidade moderada a intensa. Nas crianças e adolescentes, o tempo deverá ser de pelo menos 60 minutos por dia.
9. Durma bem
Assegure uma boa higiene do sono, mantendo horários regulares de deitar e levantar ao longo da semana (incluindo ao fim de semana); não use ecrãs antes da hora de dormir e crie uma rotina de relaxamento previamente à hora de deitar.
10. Cuidado com a balança!
Controle o seu peso e esteja atento aos sinais menos positivos relacionados com a sua saúde.
E, para saber mais…
Deixamos ainda dois textos preparados pelos investigadores do ISPUP, que aprofundam as dicas referidas acima. O texto “COVID-19 e estado nutricional” pode ser consultado AQUI; e o “COVID-19: Comportamentos alimentares e outros estilos de vida saudáveis em tempo de isolamento social” pode ser acedido AQUI.
